10 động tác luyện tập cơ bắp giúp chế ngự bệnh tiểu đường

0
101

Hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường đều có thể luyện tập an toàn. Hãy hỏi bác sĩ về kế hoạch tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần; cùng với các bài tập tim mạch – như chạy bộ, bơi lội và đạp xe – 5 ngày một tuần trong 30 phút mỗi lần hoặc 3 ngày trong 50 phút mỗi lần.10 bài tập cho các nhóm cơ chính dưới đây có thể tập luyện dễ dàng tại nhà. Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện 8-15 lần mỗi động tác, nghỉ ít nhất 3 giây trước khi bước sang bài tập tiếp theo. Chọn tạ nhẹ, dây lực kéo vừa sức để có thể tập trung vào việc nâng và hạ tạ với các chuyển động mượt mà, có kiểm soát.Bắp tay

Giữ một quả tạ ở mỗi tay, thả xuôi tay với lòng bàn tay hướng về phía đùi. Siết cơ bắp tay khi nâng tạ lên. Trên đường lên, cẳng tay phải xoay để lòng bàn tay hướng lên trên vai. Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu. Kiểm soát chuyển động từ đầu đến cuối.Mở vai

Đứng một chân hơi trước bàn chân kia và giữ một quả tạ đơn bằng cả hai tay. Từ từ nâng quả tạ lên cao. Duỗi thẳng khuỷu tay khi bạn nâng tạ hướng lên lên trần nhà. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa tạ về phía sau đầu. Giữ phần trên cánh tay cố định, gập khủy tay chúc tạ thẳng đứng xuống sàn. Giữ thẳng bả vai khi trả lại động tác ban đầu.Cơ vai

Bạn có thể làm động tác này trong khi ngồi hoặc đứng. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và nâng lên ngang tầm với tai. Khuỷu tay gập ở góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu. Bây giờ đẩy tạ lên, cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.Ép ngực

Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở ngang ngực và nâng chúng lên trên ngực cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng. Tạm dừng trong một giây và sau đó từ từ hạ thấp tạ về phía ngực.Tư thế ngồi thuyền

Ngồi trên sàn và gập đầu gối, hai bàn chân áp mặt sàn. Giữ một đầu dây kéo trong mỗi bên tay, hai cánh tay thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ lưng thẳng, gập khuỷu tay khi kéo căng dây về phía cơ thể. Giữ khuỷu tay gần thân và từ từ duỗi thẳng cánh tay.Crunch cổ điển

Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân đặt sát nhau áp mặt sàn. Đưa tay ra sau đầu. Ép căng bả vai xuống sàn, khuỷu tay gập lại, ép căng sang hai bên, giữ tư thế đó trong suốt bài tập. Siết cơ bụng, cuộn vai và lưng trên khỏi sàn. Hạ xuống từ từ. Giữ phần thắt lưng luôn ép sát mặt sàn.Plank tập cơ bụng

Nằm úp mặt khuỷu tay gập vuông góc với bả vai, lòng bàn tay hướng xuống và các ngón chân chống xuống sàn. Từ vị trí bắt đầu này, siết chặt cơ bụng, mông và cơ lưng khi bạn nâng thân và đùi lên khỏi sàn. Bạn sẽ được hỗ trợ bởi các ngón chân và cẳng tay của bạn. Giữ vị trí này trong 5 giây trở lên. Giữ lưng thẳng khi bạn từ từ hạ xuống vị trí bắt đầuSquat cho mông, đùi

Đứng hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối và hạ thấp người xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Đùi song song với mặt đất và đầu gối không được đẩy về phía trước vượt qua đầu ngón chân. Nghiêng người về phía trước một chút khi nhổm đứng lên. Bạn cũng có thể tập squats với bóng, thậm chí kết hợp tạ tay.Tập lunges cho phần thân dưới

Đứng hai chân rộng bằng vai và bước chân phải ra sau, gập đầu gối về phía sàn nhưng không chạm sàn. Đùi trái phải gần như song song với sàn. Nhấn gót chân trái xuống và đưa chân phải trở lại tư thế trung lập. Thực hiện 8-12 lần lặp lại sau đó đổi bên, lùi lại trên chân trái. Có thể kết hơp cầm tạ tay khi thực hiện động tác này.Tập chân

Đứng bám vào lưng ghế. Co bàn chân trái và gập đầu gối, đưa gót chân về phía mông. Chân phải hơi trùng gối. Hạ chân trái xuống sàn. Thực hiện 8-12 lần lặp lại và sau đó lặp lại với chân phải.Tập luyện sức mạnh và lượng đường trong máu

Nếu bạn dùng một số loại thuốc trị tiểu đường, bạn có thể cần phải có biện pháp phòng ngừa để tránh sự sụt giảm nguy hiểm lượng đường trong máu (hạ đường huyết). Hãy tham khảo bác sĩ về việc kiểm tra đường huyết hoặc ăn nhẹ trước khi tập. Chuẩn bị chút đồ ăn nhẹ hoặc viên glucose khi tập thể dục, phòng khi bạn có các triệu chứng của lượng đường trong máu thấp, chẳng hạn bị run hoặc yếu cơ.Nếu bạn dùng Insulin

Bạn có thể cần phải điều chỉnh liều trước và sau khi tập thể dục. Thực hiện một bài tập nhẹ để xem nó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào. Kiểm tra tình trạng trước, trong và sau khi tập thể dục. Nói chuyện với bác sĩ để xem có cần điều chỉnh liều của bất kỳ loại thuốc tiểu đường nào khác khi bạn tập thể dục.Ai không nên nâng tạ?

Nâng tạ không được khuyến cáo cho những người có vấn đề về mắt liên quan đến bệnh tiểu đường (như bệnh võng mạc). Tương tự, tập luyện tim mạch cường độ cao không phải là một ý tưởng tốt với bệnh võng mạc không được điều trị. Cả hai có thể tăng áp lực trong mắt. Nếu bạn bị tổn thương thần kinh ở bàn chân, bạn có thể cần những bà tập trong khi ngồi hoặc nằm trên sàn nhà, hoặc bơi.

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-2

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-3

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-4

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-5

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-6

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-7

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-8

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-9

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-10

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-11

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-12

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-13

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-14

10 dong tac luyen tap co bap giup che ngu benh tieu duong-Hinh-15

Nguồn: kienthuc.net.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.